200道轻食高纤蔬菜沙拉 下载 pdf 2025 网盘 epub 在线 mobi 免费

《200道轻食高纤蔬菜沙拉》分为“西式沙拉”“和风沙拉”“异域风情沙拉”“中式、韩式沙拉”“水果 &蔬菜沙拉”五章，是一本营养满分的沙拉食谱。除介绍按炒、煮、蒸、烤等各种各样的烹调法制作的 200 道经典沙拉食谱之外，还介绍了为沙拉赋予灵魂的美味调味汁，内容全面而丰富。

制作美味沙拉的小窍门

章  西式沙拉 

蘑菇芝麻菜柠檬沙拉

清凉番茄凤尾鱼沙拉

芜菁白芸豆薄荷黄油沙拉

戈尔贡佐拉奶酪拌芦笋南瓜沙拉

烤圆白菜夹培根配奶酪蘸酱沙拉

土耳其茄子肉末沙拉

蘑菇肉馅沙拉

西班牙菠菜丛生口蘑沙拉

热那亚莲藕杏鲍菇沙拉

土豆菜花拌甜辣酱沙拉

五色方块沙拉

凯撒沙拉

紫洋葱腌泡生火腿沙拉

鹰嘴豆拌香芹法式沙拉

凉拌紫甘蓝胡萝卜丝

小甘蓝土豆凤尾鱼黄油沙拉

芥末酱拌芋头辣肠沙拉

南蛮风味鸡肉拌塔塔酱沙拉

塔塔酱

那不勒斯烩茄子沙拉

烤鸡肉配卡门培尔干酪沙拉

烤奶酪配红薯鸡翅根沙拉

玉米拌萨尔萨鸡肉沙拉

薄荷肉丸配西蓝花沙拉

玉米笋配牛肉番茄辣味沙拉

胡萝卜拌烤猪肉杂粮沙拉

塔克饭式温泉蛋沙拉

马斯卡彭奶酪配烤牛排沙拉

意大利香醋拌牛肉圣女果沙拉

咸牛肉罐头配迷迭香德国土豆沙拉

意式蒜香面包沙拉

虾仁牛油果配明太子通心面沙拉

柠檬蒜香虾仁沙拉

卡本那拉式鳕鱼子蟹肉棒意面沙拉

鱿鱼水萝卜海鲜沙拉

小沙丁鱼生菜辣椒意面沙拉

西班牙凉拌三文鱼沙拉

油渍沙丁鱼香菜沙拉

五彩旗鱼煎干酪沙拉

夏威夷金枪鱼沙拉

专 栏 1 让蔬菜变美味的30款酱汁

第二章  和风沙拉 

竹荚鱼干配羊栖菜蒜香沙拉

青甘鱼水菜脆爽沙拉

白萝卜盐曲鳕鱼拌蛋黄酱甜辣沙拉

萝卜苗沙丁鱼拌黑醋果冻沙拉

章鱼芹菜拌芥末蛋黄酱沙拉

香菇鲑鱼白子拌酸橙醋黄油沙拉

酒蒸卷心菜蛤蜊沙拉

牡蛎芥末菜和风沙拉

扇贝白萝卜配飞鱼子沙拉

根菜丝拌金枪鱼紫菜蛋黄酱沙拉

黑芝麻鸡腿肉拌九条葱沙拉

芜菁拌鸡胸肉沙拉

味噌腌鸡胸肉拌白菜沙拉

五彩蔬菜配日式炸鸡块柚子沙拉

照烧鸡肉柠檬沙拉

圆白菜肉丸沙拉

西蓝花咸肉松沙拉

肉酱豆芽温泉蛋沙拉

大葱鸡胗柚子胡椒沙拉

牛蒡鸡翅中甜辣热沙拉

茼蒿牛肉酸橘沙拉

油炸莲藕拌牛肉沙拉

牛肉牛油果和风沙拉

猪肉配茄子明太子泥沙拉

山药裙带菜根拌猪肉沙拉

猪肉芥菜拌明太子热沙拉

作料丰富！生姜猪肉沙拉

烟熏白萝卜鸡蛋土豆沙拉

木鱼花酱青梅蔬菜棒沙拉

拍黄瓜香菜咸味沙拉

苦瓜圆白菜咸海带沙拉

芜菁梅曲沙拉

纳豆山黄麻拌粉丝沙拉

蛋黄酱拌纳豆圆白菜海带沙拉

竹笋油炸豆腐沙拉

芹菜鱼糕沙拉

和风味噌拌牛油果珍珠菇沙拉

蛋黄酱拌舞茸土豆沙拉

毛豆羊栖菜配咸梅干沙拉

水芹茼蒿和风沙拉

专 栏 2 蔬菜的保鲜大法

第三章　异域风情沙拉 

冬阴功柑橘沙拉

卡津鸡肉沙拉

玉米笋鸡肉孜然沙拉

泰国水芹牛肉沙拉

水菜生火腿卷

泰国青木瓜沙拉

香菜羊肉沙拉

竹笋猪肉沙拉

配菜满满的罗勒鸡肉沙拉

印尼凉拌杂菜

生菜肉末沙拉

异域风情甜辣酱鸡肉沙拉

花生黄油拌秋葵鸡肉沙拉

泰式绿咖喱肉末粉丝沙拉

泰式猪肉沙拉

泰式三文鱼芒果沙拉

越南小茴香竹荚鱼沙拉

土耳其油炸青花鱼沙拉

金枪鱼咖喱生菜卷

专 栏 3 让沙拉变美味的10种配菜

第四章　中式、韩式沙拉 

韩式猪肉沙拉

猪五花肉辣白菜能量沙拉

萨姆酱拌牛肉裙带菜沙拉

紫苏猪肉咸味沙拉

豆芽猪肉芝麻花椒沙拉

韩式卷猪五花肉沙拉

蒜苗肉末沙拉

韩式烤肉沙拉

韩式甜辣牛肉木耳拌粉丝沙拉

香菜油淋鸡沙拉

棒棒鸡沙拉

韩式奶酪鸡肉生菜沙拉

甜辣茄子鸡肉沙拉

酸辣虾仁沙拉

茼蒿秋刀鱼拌辣白菜沙拉

中式鲑鱼沙拉

韩式水芹白肉鱼刺身

中式舞茸虾米沙拉

川味水菜樱虾沙拉

配菜满满！海鲜盖浇沙拉

韩式胡萝卜拌萝卜干沙拉

中式金平牛蒡沙拉

韩式油炸蔬菜沙拉

大葱榨菜火腿沙拉

空心菜豆苗沙拉

豆豉拌油炸豆角秋葵沙拉

白芝麻满满！圆白菜担担沙拉

白菜豆腐明太子沙拉

第五章　水果 & 蔬菜沙拉 

猕猴桃猪肉椰香沙拉

橘子小松菜脆爽沙拉

葡萄柚扇贝沙拉

哈密瓜牛肉沙拉

草莓水芹茅屋奶酪沙拉

麝香葡萄卡普列塞沙拉

金橘香菜沙拉

泰式菠萝香菜沙拉

柿子芝麻菜沙拉

苹果栗子土豆沙拉

水芹海带沙拉

甜辣酱拌圣女果

和风凉拌白菜

西芹芥末醋味沙拉

蒜香莲藕沙拉

蒜香青椒黄油沙拉

蛋黄酱拌西蓝花凤尾鱼沙拉

新德里菜花沙拉

迷迭香凉拌西葫芦沙拉

芸豆茴香沙拉

花生南瓜泥沙拉

明太子蛋黄酱拌蘑菇沙拉

凉拌豆芽沙拉

牛蒡辣白菜沙拉

毛豆樱虾拌木鱼花沙拉

豆角沙拉

塔塔酱拌小茴香芦笋沙拉

和风芋泥沙拉

卡门培尔干酪拌番茄沙拉

芝麻味噌拌秋葵沙拉

4种菌菇做出多样沙拉

素材索引

枝顺（エダジュン） 料理爱好者。公共营养管理师。不局限于常规的烹饪方法，注重从烹饪过程中发现乐趣。著有《爱上香菜料理》（PARCO 出版）、《150 道低卡营养蔬菜汤》（诚文堂新光社）等。

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蘑菇肉馅沙拉

食材（二三人份）

口蘑（棕色）

--- 8

个

紫洋葱

--- 1/6

个（约

25g

）

菠菜

--- 30g

黑胡椒碎

--- 1/3

茶匙

金枪鱼罐头（水煮）

--- 1/2

罐（约

40g

）

奶油干酪

--- 40g

面包糠

--- 1

汤匙

荷兰芹（粉末）

--- 1

茶匙

胡萝卜酱汁（见

P55

）

---

一两汤匙

做法

①用湿布将口蘑的表面擦净后去柄。将紫洋葱切成

2mm

厚的薄片，放在水中浸泡约

5

分钟，捞出沥干水分备用。将金枪鱼罐头汤汁控干后，和

A

中的其余食材拌均备用。

②步骤①的混合物塞入口蘑内，堆成约

1cm

高的小山状，再撒上

B

。放入烤箱中，将挡位调整至

1000W

挡，烤至表面焦黄。

③依次将菠菜、紫洋葱片，步骤②的混合物摆入盘中，再淋上胡萝卜酱汁即可。

料理

&

营养笔记 将面包糠烤至焦黄，能给沙拉增添一份独特的醇香，味道也更胜一筹，

这个方法请一定试试。也可选用白色的口蘑。

热那亚莲藕杏鲍菇沙拉

食材（二三人份）

鸡胸肉

--- 1/2

块（约

130g

）

莲藕

--- 60g

杏鲍菇

--- 1

个（约

50g

）

叶生菜

--- 4

片

大蒜

--- 1

瓣（约

6g

）

盐、黑胡椒碎

---

各少许

全麦粉

--- 1

汤匙

白葡萄酒

--- 2

汤匙

盐、黑胡椒碎

---

各少许

黄油

--- 15g

热那亚小茴香酱汁（见

P55

）

--- 1

汤匙

1

茶匙

做法

①将鸡胸肉切成适口大小，抹上

A

中的盐和黑胡椒碎，裹上一层薄薄的全麦粉。

②将莲藕、杏鲍菇切成滚刀块。将大蒜切碎。

③起锅放入黄油，待化开后，倒入蒜末，小火煸炒。待炒出香味后，倒入鸡胸肉、莲藕块继续翻炒。待鸡胸肉炒熟后，加入步骤②中的杏鲍菇块、白葡萄酒，煮至沸腾后，加盖，小火焖二三分钟。加入盐、黑胡椒碎调味，再加入

1

汤匙热那亚小茴香酱汁，搅拌均匀。

④将叶生菜铺在盘底，将步骤③的混合物装盘，再淋上剩下的热那亚小茴香酱汁即可。

料理

&

营养笔记 鸡肉调好味后裹上全麦粉，能使煎炸后的鸡肉口感更佳，也能限

度的保持肉的鲜美，而且还可以很好的裹上酱汁。

玉米拌萨尔萨鸡肉沙拉

食材（二三人份）

玉米

--- 1/2

个

番茄

--- 1

个（约

100g

）

香菜

--- 1

根

紫洋葱

--- 1/6

个（约

25g

）

叶生菜

--- 3

片

沙拉鸡肉（见

P132

）

--- 1

片

玉米饼卷（选用）

---

适量

墨西哥蜂蜜酱汁（见

P61

）

--- 3

汤匙

酸橙汁（

1/8

瓣）

---

适量

做法

①准备一锅开水，加入少量盐（分量外），将玉米煮三四分钟。捞出，放进冰水冰镇，捞出，沥干水分，用刀将玉米粒剥下。

②将番茄切成

6

等份。将香菜切成

3cm

长的段。紫洋葱切成

3mm

厚的薄片，放入水中浸约

5

分钟，捞出，沥干水分。将叶生菜撕成适口的大小。

③将沙拉鸡肉切成一口大。将玉米饼卷捣碎成适口的大小。

④将步骤①、步骤②、步骤③的混合物放入盘中，淋上墨西哥蜂蜜酱汁，再挤上一些酸橙汁即可。

料理

&

营养笔记

不要将玉米剥得太碎，要将几排玉米一并削下，可以增强其在沙拉中的存在感。只需稍稍改变刀工，食材口感便会截然不同，这可说是制作料理过程中的一大乐趣。

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书籍介绍

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