长寿汤（1道汤改善肠道环境，增强免疫力，打造不易生病的健康体质！） 下载 pdf 2025 网盘 epub 在线 mobi 免费

日本医学博士、免疫学专家藤田纮一郎揭秘“求医不如求己”的秘密武器——长寿汤，教你在日常饮食中加入1道长寿汤，改善肠道环境，激活免疫细胞，打造不易生病的健康体质！

作者本人和日本料理研究家强强联合，精选了上百种有益肠道健康的食材，设计了70道简单、美味、易坚持的长寿汤，帮你改善高血糖、肥胖、易疲劳、脱发等症状。

蔬菜长寿汤、发酵食品长寿汤和肉骨、鱼骨长寿汤等三大类汤品，种类多样、营养丰富、老少咸宜，每一道汤都能有效改善肠道环境，帮助大家提高免疫力，健康地过一生。而且食谱步骤详尽、做法简单，厨房小白也能轻松上手，更有忙碌时的1人份快手热汤和冷汤，不用开火，只需1分钟即可享用。

除此之外，书中还有关于人体免疫力、肠道菌群以及各种常见食材营养成分和作用的基础知识，基础理论与实践操作相结合，让你一看就懂、一学就会！

现在开始，先用两周时间尝试本书中介绍的食谱，慢慢地你会发现每天端上餐桌的那碗汤，会成为改变日常饮食的关键，而你也一定能感受到身体细微而持续的改善。

第1章 免疫专家每天必喝的长寿汤

求医不如求己的秘密武器

自己动手提高免疫力.............................................................. 2

人体70% 的免疫力来源于肠道！........................................ 4

长寿汤的基本食材①

蔬菜中富含的膳食纤维、抗氧化成分对身体有哪些益处？........................................ 6

长寿汤的基本食材②

发酵食品对身体有哪些益处？ .....................10

长寿汤的基本食材③

带骨头的肉类、鱼类对身体有哪些益处？........................ 14

超快手！只要倒入热水！

忙碌时的1 人份快手长寿热汤

梅干木鱼花海苔汤........................................................ 18

小银鱼海带丝汤............................................................ 18

金枪鱼碎芝麻汤............................................................ 19

盐渍海带番茄绿茶汤.................................................... 19

超快手！只要倒入冷水！

忙碌时的1 人份快手长寿冷汤

番茄西班牙冷汤............................................................ 20

腌咸菜酸奶汤................................................................ 20

裙带菜梗豆奶汤............................................................ 21

辣味小银鱼干绿茶汤.................................................... 21

第2章 蔬菜长寿汤

卷心菜小银鱼生姜汤........................................................ 24

茄子凤尾鱼番茄汤............................................................ 26

洋葱咖喱牛奶汤................................................................ 28

胡萝卜奶油浓汤................................................................ 30

牛蒡香草汤........................................................................ 32

蓝纹奶酪花椰菜汤............................................................ 33

菌菇酒糟杂烩羹................................................................ 34

滑子菇豆腐酸辣汤............................................................ 36

口蘑汤................................................................................ 37

羊栖菜牛蒡胡萝卜汤........................................................ 38

裙带菜猪肉萝卜泥汤........................................................ 40

海苔豆腐生姜汤................................................................ 41

番茄香草汤........................................................................ 42

菠菜木耳蛋花汤................................................................ 43

白菜三文鱼汤.................................................................... 44

帝王菜牛肉牛奶汤............................................................ 45

西洋菜鸡肝汤.................................................................... 46

秋葵鲜虾小扁豆辣汤........................................................ 47

豆奶山药泥汤.................................................................... 48

牛油果酸奶汤.................................................................... 49

西瓜麻辣冷汤.................................................................... 50

第3章 发酵食品长寿汤

金针菇上海青辣白菜汤.................................................... 52

纳豆帝王菜汤.................................................................... 54

辣白菜油豆腐汤................................................................ 56

纳豆秋葵裙带菜梗味噌汤................................................ 57

白萝卜泥豆腐盐曲汤........................................................ 58

甜菜根牛肉盐曲汤............................................................ 60

西芹咖喱汤........................................................................ 61

苹果甜汤............................................................................ 62

红薯海发菜梅香酒糟汤.................................................... 63

酸白菜猪肉汤.................................................................... 64

糠渍黄瓜海发菜冷汤........................................................ 66

雪菜肉末豆奶汤................................................................ 68

腌咸菜生菜豆腐汤............................................................ 69

土耳其风味大蒜酸奶汤.................................................... 70

奶酪焗洋葱汤.................................................................... 72

缤纷酸奶汤........................................................................ 74

西式蛋花汤........................................................................ 75

烤蔬菜山药味噌汤............................................................ 76

南瓜豆味噌汤.................................................................... 77

和风毛豆浓汤.................................................................... 78

第4章 肉骨、鱼骨长寿汤

鸡翅中秋葵番茄汤............................................................ 80

鸡翅口蘑番茄汤................................................................ 82

鸡翅花椰菜奶油浓汤........................................................ 84

鸡翅生菜汤........................................................................ 85

鸡翅根牛蒡味噌汤............................................................ 86

鸡翅根卷心菜咖喱汤........................................................ 87

排骨海带汤........................................................................ 88

排骨甜菜根汤.................................................................... 90

韩式土豆排骨汤................................................................ 91

鱼块白萝卜汤.................................................................... 92

和风鱼头芜菁汤................................................................ 94

鱼块干香菇咖喱汤............................................................ 96

香草鱼头卷心菜汤............................................................ 97

柠香沙丁鱼汤.................................................................... 98

雪菜沙丁鱼韭菜汤............................................................ 99

青花鱼白萝卜海发菜汤.................................................. 100

竹鱼小番茄裙带菜汤...................................................... 101

秋刀鱼酸奶汤.................................................................. 102

金目鲷番茄汤.................................................................. 103

比目鱼小扁豆汤.............................................................. 104

主要食材索引....................................................................... 105

[日] 藤田纮一郎

医学博士、免疫学专家、东京医科齿科大学名誉教授

1939年出生于中国东北。专攻寄生虫学、热带医学和感染免疫学。1983 年因发现寄生虫中的过敏原而荣获小泉奖。2000年因人类ATL 病毒感染途径的研究成果而荣获日本文化振兴会社会文化功劳奖和国际文化荣誉奖。

著有《免疫力：90% 的疾病都能靠免疫力预防》《大便书》《听肠道说话》等。

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为了健康长寿，提高免疫力，赶走疾病

藤田纮一郎（医学博士、免疫学专家）

在三十出头时，我曾是一名整形外科医生，在工作中接触到了感染免疫学。那之后的五十年来，我一直作为免疫学专家，致力于免疫学方面的科学研究。

其实，过去的我并不重视养生，身体也不是一直都保持健康的状态。五十五岁之前，无论吃饭还是喝酒，我都是百无禁忌，饮食习惯堪称糟糕。那时的我患有痛风和糖尿病，头发稀疏，身体状况与“健康”二字可以说完全不沾边。有一天，我下定决心要改变这种状况，于是我把自己的身体当作“实验室”，尝试各种被认为有益身体的饮食术，开始了饮食方面的研究。

这其中，有一种饮食习惯我坚持至今，那就是喝汤。开始喝汤后，我的身体逐渐恢复健康，别说大病，就连感冒也很少再找上门。

用有益长寿的营养成分滋养身体！

我喝的这种汤，简而言之就是有助于改善肠道健康的汤。人体70%的免疫细胞都在肠道中。因此只要保证肠道的健康，就能提升免疫力，帮助我们远离疾病。

那么，我们应该如何让肠道变得更健康呢？肠道中有三种菌群，分别是有益菌、有害菌和条件致病菌。有益菌能提高免疫力，是有助于身体健康的细菌，有害菌则与之相反。条件致病菌则属于“墙头草”，随环境而定，既能转化为有益菌，也能转化为有害菌，约占总菌群的70%，有益菌与有害菌各占15%。这一比例的平衡不会出现较大的变动，但通过饮食可以促进条件致病菌转化为有益菌，将有益菌的占比提高到20%，使之成为优势菌群。这也正是打造健康身体的关键。

本书将介绍如何选择有益肠道健康的食材，并将它们制作成各种美味的“长寿汤”。只需在日常饮食中加入一道“长寿汤”，就能提高免疫力，打造不容易生病的强健身体。建议先用两周时间尝试本书中介绍的食谱，你一定能感受到身体细微而持续的改善。

来自免疫专家的秘密武器

我选择每天喝汤的理由

五十五岁之后，我通过调整日常饮食，改善了各种慢性疾病与亚健康问题，重新获得了健康的身体。

通过亲身实践与体验，我真切地感受到，不论是谁，在年过半百后，体质与代谢方式都会发生巨大的改变。

在我们的身体中，有两种能量供应机制在相互协作，发挥作用。五十岁以前，负责消耗糖类、在32~36℃时触发的“提供爆发力的供能机制”更为活跃；五十岁之后，负责消耗氧气、在37℃以上温度时触发的“保持耐久力的供能机制”开始成为主要的能量供应方式。

一直保持年轻时的饮食习惯，不仅会阻碍“保持耐久力的供能机制”发挥作用，从而产生活性氧，还会因糖类摄入过量而引发肥胖、糖尿病等慢性疾病。针对身体的变化，我们应注意在日常饮食中有意识地控制糖类的摄入，多吃能温暖身体、改善肠道环境的食物。这正是“长寿汤”大显身手的时候。每天端上餐桌的那碗汤，会成为改变日常饮食的关键。

相同食材改变烹饪手法即可获得不同的健康效果

做成汤菜，益处多多！

1 充分吸收食物中的营养，减少浪费

食物的营养与各种有效成分大多是水溶性物质。在焯水、炖煮的过程中，这些营养成分会被析出，溶入汤汁中。做成连汤带菜一起吃的汤菜，就能毫不浪费地摄入这些析出到汤汁中的营养成分。

蔬菜经过炖煮变软，体积缩小，能轻轻松松地大量摄入。这也是汤菜的一大优点。不仅如此，在食欲不振时，只喝汤也能有效摄取营养成分。

2 美味可口，容易消化吸收

在制作汤菜时，为了煮出鲜味物质与营养成分，需要经过一定时间的炖煮，帮助食材转变为更容易消化吸收的状态。喝汤可以在不对肠胃增加负担的前提下，更好地吸收各种营养。

肠胃虚弱或食欲不振时，喝汤有助于营养的吸收。另外，便于每天坚持也是汤菜的优点。

3 冬暖夏凉，由内而外地调节基础体温

食材丰富的热汤能由内而外地让身体暖起来。身体变暖，可以促进血液循环，增加内脏活动，从而改善身体状况。

在炎热的夏季，体内容易积聚过多的热量，推荐尝试将美味的汤放凉后再喝或以酸奶、水果为基底的冷汤。这样不仅能帮助身体散热，还能在吸收多种营养的同时，补充因出汗而流失的水分。汤具有调节基础体温的功能，一年四季都能愉快享用。

4 不擅长做菜也没问题，简单炖煮就很美味

煮汤操作简便，只需要把食材放入锅中，之后交给锅子慢慢煮熟就可以了。鱼肉的鲜美、蔬菜的甘甜溶入汤中，只需加一点点调味料，就是一锅美味的“长寿汤”。

即便不擅长做菜或太忙没时间做复杂的菜也不用担心。本书还准备了更简单的“快手长寿汤”（第18—21页）。这几款汤不用开火煮，只需将食材混合就能享用，请一定要尝试一下。

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★医学博士和日本知名料理研究家强强联合，精选了上百种有益肠道健康的食材，设计了70道简单、美味、易坚持的长寿汤，帮你改善高血糖、肥胖、易疲劳、脱发等症状。

★蔬菜汤、肉骨汤、鱼骨汤、含发酵食品的汤，种类丰富、步骤详尽、做法简单，厨房小白也能轻松上手。更有适合都市忙碌人群的1人份快手热汤和冷汤，不用开火，只需1分钟即可享用。

★书中还有人体免疫力、肠道菌群以及各种常见食材营养成分和作用的基础知识，实用又方便，让你读得懂、学得会！

书摘插图

书籍介绍

日本医学博士、免疫学专家藤田纮一郎揭秘“求医不如求己”的秘密武器——长寿汤，教你在日常饮食中加入1道长寿汤，改善肠道环境，激活免疫细胞，打造不易生病的健康体质！

作者本人和日本料理研究家强强联合，精选了上百种有益肠道健康的食材，设计了70道简单、美味、易坚持的长寿汤，帮你改善高血糖、肥胖、易疲劳、脱发等症状。

蔬菜长寿汤、发酵食品长寿汤和肉骨、鱼骨长寿汤等三大类汤品，种类多样、营养丰富、老少咸宜，每一道汤都能有效改善肠道环境，帮助大家提高免疫力，健康地过一生。而且食谱步骤详尽、做法简单，厨房小白也能轻松上手，更有忙碌时的1人份快手热汤和冷汤，不用开火，只需1分钟即可享用。

除此之外，书中还有关于人体免疫力、肠道菌群以及各种常见食材营养成分和作用的基础知识，基础理论与实践操作相结合，让你一看就懂、一学就会！

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