自控力: 与身体为友 下载 pdf 2025 网盘 epub 在线 mobi 免费

3000000册畅销书《自控力》作者、斯坦福大学心理学教授麦格尼格尔经典作品。 当我承受压力、痛苦、无法自控的时候，我的解压方式是锻炼、瑜伽和冥想。——凯利·麦格尼格尔 身心疗法，让你与身体做朋友。从精神到身体，全面提升自控力。 本书从心理学、神经科学、医学等方面教读者利用意志力缓解压力和疼痛，并以瑜伽和冥想为工具提升自我控制力，让读者达到身心的和谐统一。 本书为作者继《自控力》之后又一力作。作者亲自试验、教学，教办公室人群利用心智缓解压力和疼痛，配合简单的瑜伽动作，通过身心疗法，进行深度放松，培养积极情绪，与自己的身体和谐共处。

前 言// 001

引 言// 005

第一章 理解疼痛，消灭它

瑜伽不仅能帮你缓解慢性疼痛、减轻痛苦，还能帮你把“慢性疼痛反应”变成“慢性愈合反应”，为你带来巨大的能量、勇气和喜悦。

你了解疼痛吗// 003

疼痛是一种自我保护的反应// 004

大脑会把威胁转化成痛觉

身体可以自己做好治愈的准备

从疼痛中汲取经验

急性疼痛与慢性疼痛// 008

慢性疼痛是一种过度自保的身心反应// 009

疼痛并不总意味着受伤或生病

为什么你会对疼痛越来越敏感

为什么你会觉得疼

为什么说你应该充满希望// 013

利用瑜伽重塑身心// 014

第二章 瑜伽带你找回健康

把瑜伽练习视为一份邀请人们回归本源、体验天性的邀约。无论你的生活中发生了什么事，你都可以把身心当作避风港，在此时此刻找回平和的心态。

身体、呼吸、心灵、智慧——获得健康的法宝// 018

呼吸

智慧

喜悦

瑜伽可以改变习惯、消除痛苦// 021

瑜伽是一个积极转变的过程

瑜伽是实现转变的必备工具

瑜伽带你回归本源、找回平和心态// 023

第三章 呼吸——缓解疼痛的工具

每次呼吸都会为身体提供氧气，支持身体去做求生所需的事。无论你是怎么呼吸的，呼吸都让你和生活紧密相连。你可以把每一次呼气和吸气都视为无须处方、无须费力的疗法。

呼吸反映了一个人的身心状态// 028

利用呼吸改变身心状态// 029

呼吸的练习// 030

感知自己的呼吸

更加自由地呼吸

镇痛、减压的呼吸练习// 046

喜悦呼吸术

放松呼吸术

平衡呼吸术

全身呼吸术

把上述练习结合起来// 056

第四章 与身体为友

你的身体是否经常给你带来疼痛和痛苦，以至于你想要“逃离这具身体”？你甚至会觉得“真实的你”已经和身体割裂开了 — “真实的你”想要享受生活，身体却阻止你这么做。很多慢性疼痛患者都把自己的身体视为监狱，幻想着逃离这座监狱。如果你有这样的感觉，那么，最重要的一点就是 ：你需要与自己的身体做朋友，与自己的疼痛做朋友。本章中介绍的冥想和反思练习将帮助你做到这一点。

你和自己身体的关系怎么样// 060

为什么愤怒会引起疼痛// 061

“与身体为友”是练习瑜伽的基础// 062

“与身体为友”的具体做法

练习// 064

感激自己的身体

怜悯自己的冥想

倾听自己的身体

反思 ：与你的疼痛为友// 077

面对疼痛，少一点儿愤怒，多一点儿理解

疼痛也可以成为你的老师

保持“与身体为友，与疼痛为友”的心态继续前进// 083

把上述练习结合起来// 083

第五章 瑜伽练习——让你的身体重获自然愈合的能力瑜伽中的运动不但可以缓解疼痛、改善身体机能，还可以让患者减少对止痛药物的依赖。瑜伽对慢性腰痛、关节炎、偏头痛和腕管综合征都有一定的疗效。

开始瑜伽——先活动身体// 088

五大准则：怎样让动作发挥疗效，同时不会对你造成伤害// 091

找到用力和放松的平衡

集中注意力

时刻关注练习结果

发挥你的想象力

坚持不懈，绝不僵化

动作顺序// 098

你需要什么

你不需要什么

拜日呼吸式（山式与拜日式）

瑜伽武士式（和平武士式与勇士式）

强身屈身式（暮光式与前屈伸展式）

鞠躬感激式（下犬式与婴儿式）

眼镜蛇崛起式（眼镜蛇变体式与懒蛇式）

吊桥式（桥式与膝到胸式）

美梦伴你式（摇篮式、休息扭转式、半月式）

把上述练习结合起来// 117

第六章 充分放松身心

“放松”听起来像是世界上最容易做到的事，但你试着放松的时候却会发现，“放松”几乎是个不可能完成的任务！原本你是想让自己轻松一下，结果却弄得自己更紧张了。当疼痛袭来的时候，躺下休息并闭上双眼一下子变成了很可怕的事，因为你会发现，除了觉得痛苦和想着疼痛，什么事也做不了。我想告诉你的是，充分放松身心是有可能办到的。事实上，“放松”正是消除长期压力、缓解慢性疼痛的理想做法。

为什么说放松能缓解疼痛// 122

在疼痛袭来时学会放松// 122

练习// 125

有意识放松术

养生瑜伽术// 129

养生瑜伽术的一般准则——让每个姿势更舒服、放松呼吸、

集中注意力

选择姿势和动作顺序

练习养生瑜伽需要做什么准备

把上述练习结合起来// 141

第七章 冥想——与心灵交朋友

冥想是一种活动心灵的瑜伽术，会告诉你如何与自己的心灵交朋友。本章将告诉你如何用冥想来缓解疼痛、减轻压力，让心灵安静地栖息，如何引导内心摆脱紧张和痛苦，获得智慧和喜悦。

冥想如何缓解慢性疼痛// 145

激发积极心态

打破旧的思维习惯，带来持久积极改变

你将学习的四种冥想术// 148

对冥想的普遍误解// 149

选择一种冥想术，开始练习// 149

练习// 150

静坐冥想（与心为友）

语音冥想（保护内心）

修心冥想（扭转心态）

修慧冥想（朝反方向扭转心态）——缓解慢性疼痛、消除消极情

绪的冥想技巧

把上述练习结合起来// 171

第八章 打造个性化瑜伽术

随着你探索的练习方式越来越多，你很快就会发现，并不存在所谓的“正确方式”或“神奇公式”。请相信你的身体和你的内在智慧吧，勇敢地去创造前所未有的、只属于你的瑜伽练习术。

找回归宿感的练习（“立竿见影”瑜伽术）// 176

选择自己最喜欢的练习和问题

只选择一种练习方法

把瑜伽当作每天必做的仪式// 179

打造你自己的早间瑜伽仪式

打造你自己的晚间瑜伽仪式

保护性练习——提升你的耐力和愈合能力// 184

保护性练习示范

康复性练习// 197

康复性练习示范

拓展阅读// 205

致 谢// 213

[美]凯利·麦格尼格尔教授

（Kelly McGonigal, Ph.D.）

斯坦福大学备受赞誉的心理学家，也是医学健康促进项目的健康教育家。结合心理学、神经学和经济学等全新成果，为斯坦福大学继续教育学院开设包括“自控力科学”（The Science of Willpower）和“在压力下好好生活”（Living Well with Stress）两门课程。

著有“自控力”系列图书。

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瑜伽哲学认为，人的每一次经历，包括想法、情绪和感受，都会给身、心、灵留下痕迹。每一次经历都会被储存起来，被视为生活赋予你的礼物。

你练习去感觉什么东西，就能感觉到什么东西；你练习想变成什么样子，就能变成什么样子。

没有疼痛的世界将是个危险丛生的世界，因为疼痛会让你知道，你的社体现在处在不安全的情况下。当你受到伤害的时候，疼痛会促使你自我保护，避开可能伤到自己的东西。

科学研究认识到身、心不可分割，瑜伽则将身、心、灵视为一个整体。如果一个人想获得健康，那么身体、心灵、呼吸、智慧、喜悦这五个维度同样重要。其中任何一个维度失常，都可能影响到其他所有的维度。反过来说，其中任何一个维度的愈合，都可以促进其他所有维度的愈合。

现代科学和传统瑜伽哲学都告诉我们，身体上的疼痛（如慢性腰痛）和心理上的痛苦（如抑郁症）之间没有明显的分界线。

瑜伽之所以有治愈效果，是因为传统瑜伽文化对身心练习有深刻的理解。

只要你会控制呼吸，你就可以练瑜伽。只要你会关注自己的想法和感受，你就可以 练瑜伽。只要你愿意探索自己身体的知觉，你就可以练瑜伽。

在瑜伽文化中，从过去的经历中学到的习惯被称为“业障”（samskaras)。瑜伽哲学说的是，“业障”是一切无妄之苦的根源，练习瑜伽则是消除“业障”的最佳方式。

瑜伽练习将教会你和自己的身体和谐共处，也将帮助你克服愤怒、悲伤、沮丧的情绪，这三种情绪往往是慢性疼痛导致的。

你身体的“威胁探测器”会变得更加敏感，神经系统会更加渴望把威胁信号传给大脑，大脑则会容易把“敏感”解读成“疼痛”。

书籍介绍

3000000册畅销书《自控力》作者、斯坦福大学心理学教授麦格尼格尔经典作品。 当我承受压力、痛苦、无法自控的时候，我的解压方式是锻炼、瑜伽和冥想。——凯利·麦格尼格尔 身心疗法，让你与身体做朋友。从精神到身体，全面提升自控力。 本书从心理学、神经科学、医学等方面教读者利用意志力缓解压力和疼痛，并以瑜伽和冥想为工具提升自我控制力，让读者达到身心的和谐统一。 本书为作者继《自控力》之后又一力作。作者亲自试验、教学，教办公室人群利用心智缓解压力和疼痛，配合简单的瑜伽动作，通过身心疗法，进行深度放松，培养积极情绪，与自己的身体和谐共处。