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运动节食后还是下身纤细腰腹浑圆的“苹果形身材”；

饮食作息规律却每日嗜睡；

减肥困难、复胖快，正值中青年却受糖脂病的困扰。

……

肚子大身体发胖，动脉硬化、骨质疏松、糖尿病等糖脂病的罪魁祸首，正是你每日摄取的食物。改变饮食结构，用“控糖 半日断食”的饮食方式预防糖脂病，才能收获健康好身材。

本书是“限糖饮食法”创造者、京都高雄医院理事长江部康二，20余年身体力行经验总结。书中介绍了一日两餐的半日断食法、日常生活的控糖、改变饮食清除内脏脂肪、适量摄取脂肪对健康的帮助、如何控糖预防糖脂病等与生活息息相关的内容。又提出了10条饮食规则，14种饮食方式，9大糖脂病的预防路径，助你科学饮食，终结“外瘦内胖”这个超可怕的肥胖类型，让你健康变瘦、变年轻！

序章 不必运动，适宜的饮食即可变瘦

70岁也可保持20多岁的体形

肥胖的万恶之源——糖分

降低患病率的饮食法

避开谷物，瘦身自来

专栏 摄入过多糖分，小心引起餐后高血糖

第YI章 半日断食，让内脏轻松运转

取消习以为常的早餐

我的一日两餐周食谱

天天喝酒，随便吃肉也不会变胖？

ZUI理想的健康饮食——一日一餐

糖分摄入过多时避免一日两餐

半日断食 控糖，儿童也健康

提高学习成绩的饮食术——控糖

每日坚持的一日三餐饮食是危险饮食法

17世纪前根本没有一日三餐

专栏 可怕的“血糖值异常波动”①

第ER章 日常生活的控糖窍门

控糖是健康之本

餐桌常见的主食与薯类糖分含量高

控糖不等于控热量

身体每日活动量决定食物摄取量

“蛋白质”有助于健康减重

摄入脂肪并不会发胖

一日两餐这样吃，健康又瘦身

一日三餐的控糖饮食规划

每日配菜及零食选择少糖的

小心“意外摄取”的糖分！

避开100% 果汁和 100% 蔬菜汁的糖分陷阱

常饮的酒里糖分含量也出人意料

糖分控制的 10 条饮食规则

专栏 可怕的“血糖值异常波动”②

第三章 改变饮食，清除内脏堆积的脂肪

日本料理选热量低的

西餐饮食少油炸

汉堡搭配沙拉更好

牛肉饭可以去掉米饭

自助餐可以实现轻松控糖

家庭餐厅不点米饭和面食

便利店快餐也可以健康

“鸡肉沙拉”和“关东煮”是ZUI佳选择

烤肉大胆吃，中国料理挑着吃

“鸡肉烤串店”和“居酒屋”能吃的东西多

在家做饭推荐吃火锅

专栏 可怕的“高胰岛素血症”

第四章 饮食中正常摄取脂肪根本不会变胖

胰岛素是肥胖激素？

摄取脂肪并不增加体脂肪

苹果形肥胖是内脏的事儿

内脏脂肪分泌有害激素

人到中年要提高警惕

苹果形肥胖更容易引发疾病

相比脂肪，糖分才是肥胖的罪魁祸首

专栏 科学依据：糖分摄入与患心血管疾病的关联①

第五章 糖分并非身体必需的

糖并不需要摄入就可以得到

让身体积极利用脂肪酸和酮体

“酮体有害健康”是谎言

对肉类的误解可以休矣！

鸡蛋可以放心吃了

果糖易形成AGEs

水果减肥的遥言可以停了

高果糖浆更是碰不得

人工甜味剂倒是没太大威胁

感冒了要多喝粥？

反流性食管炎也跟糖有关？

控糖对运动员也有好处

苏打水比运动型饮料更好！

运动后补水警惕“饮料综合征”

盐分摄取并不是越少越好

控糖的同时没必要控盐

专栏 科学依据：糖分摄入与患心血管疾病的关联②

第六章这些病都跟糖有关

糖分过多会诱发生活习惯病

糖化和氧化是糖脂病的根源

氧化应激加速衰老

维生素和矿物质可抗氧化

不少癌症是不健康饮食导致的

因纽特人的悲剧启示

糖尿病并发症ZUI怕糖

牙垢也以糖为营养

旧石器时代没有龋齿

骨质疏松是糖氧化造成的

动脉硬化是细胞糖化堆积

认知功能障碍也是糖脂病的一种

眼睛晶体的蛋白是被糖“吃掉”的

专 栏 真正有用的科学依据①

结语

专栏 真正有用的科学依据②

附录： 食品含糖量表

江部康二

毕业于京都大学医学部。日本高雄医院理事长，日本糖分限制医疗推进协会代表理事。

他以东方医学（汉方、针灸）为研究主轴，结合西方医学、限制糖类饮食法、断食疗法、养生食疗法和心理疗法等，提出了具有划时代意义的“限糖饮食法”，帮助数十万人摆脱了肥胖、代谢症候群、糖尿病等的困扰。

著作有《京都名医的吃到饱减重法》《不吃主食糖尿病就会好》等。

译者简介：

朱悦玮

自由译者，毕业于大连外国语学院日语系。擅长翻译文学、经济、科普、哲学等领域的图书。已出版译作《运动饮食1:9》《饮食代谢力：不节食，不暴走，吃出易瘦体质》等。

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一日三餐的控糖饮食规划

在日本早提出控糖疗法的高雄医院建议的控糖饮食法分为三种级别，下面以一日三餐为例稍作介绍。

超级控糖

一日三餐都不吃米饭和面食等主食，也不吃含糖量较高的食品。每餐摄入的糖分控制在 10 ～ 20 克，一天摄入的糖分控制在 30 ～ 60 克。

标准控糖

早餐、午餐任选其一不控糖（控糖时每餐摄入的糖分控制在 10 ～ 20克）。也就是说，一天中只有一餐糖分的摄入量在 50 ～ 60 克。全天摄入的糖分控制在 70 ～ 100 克。

轻度控糖

一日三餐中只有晚餐控糖。早餐和午餐每餐糖分的摄入量都在50 ～ 60 克，一天摄入的糖分控制在 110 ～ 130 克。

在三个级别中，这种对糖分的限制小。因此若想切实地取得效果，建议选择超级控糖和标准控糖。

配菜及零食选择少糖的

因为采取了控糖饮食法，所以除了肉和鱼之外，还要尽量多摄取蔬菜、海藻等配菜。

蔬菜的含糖量都很低，而且富含维生素、矿物质、膳食纤维、植物营养素等对人体有益的营养元素。其中，植物营养素是具有抗氧化作用的有益植物性成分的总称。

厚生劳动省建议每天摄取 350 克以上的蔬菜。含糖量较少的蔬菜：

卷心菜、白菜、菠菜、小松菜、羽衣甘蓝、莫洛海芽等叶类蔬菜。

花茎甘蓝、番茄、青椒、彩椒等。

含糖量较多的蔬菜：

莲藕、胡萝卜、百合等根茎类蔬菜。

南瓜、蚕豆。

这些好不要吃太多。

海藻类和蘑菇类都含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维，含糖量极低。例外的只有海带，100 克干海带大约含有 30 克的糖分。

涮火锅的时候用海带高汤没什么问题，但像海带卷、腌海带之类的食物就尽量少吃。除此之外，还需要特别注意的就是水果。

水果常给人健康食品的印象，但其实除了牛油果之外，所有的水果都含有大量的糖分。

水果作为零食，一天可以吃两次，1/4 个苹果，1/2 个橘子，1/2 个猕猴桃，5 颗草莓，是比较合适的每日的摄取量。

汉堡搭配沙拉更好

如果想快点解决午餐问题，汉堡店和牛肉饭饭馆之类的快餐店也是不错的选择。

汉堡店在午餐时间段受欢迎的是汉堡包、炸薯条和可乐的套餐。虽然套餐的价格比单点更便宜，但这三个加起来的含糖量远超 100 克。这样一来就肯定会导致餐后高血糖和内脏脂肪堆积。

所以，我推荐用炸鸡和鸡块代替汉堡。2 块炸鸡的含糖量为 16 ～17 克，5 个鸡块的含糖量为 10 ～ 13 克。这样就能摄取足够的蛋白质和脂肪。

薯条的替代品我推荐蔬菜沙拉和卷心菜沙拉，这样可以补充维生素、矿物质和膳食纤维。

可乐则可以用咖啡或红茶代替，当然不能加糖。如果实在想喝可乐的话，可以选择无糖可乐。

蔬菜汁和水果汁中都含有大量的糖分，也不能喝。

随着控糖观念的普及，“摩斯汉堡”推出了一种用大量生菜代替面包的汉堡。

“摩斯蔬菜汉堡”含糖 9.6 克，“摩斯蔬菜照烧鸡肉汉堡”含糖 7.0 克，“摩斯蔬菜鱼肉汉堡”含糖 12.0 克。在控糖时也可以吃这些汉堡。

牛肉饭可以去掉米饭

再来看看牛肉饭饭馆。虽然单单一个小份牛肉饭的含糖量就超过 90克，但近牛肉饭饭馆除了牛肉饭之外又增加了许多菜品，所以控糖也不是不可能的。

基本的方法就是不吃米饭，在“三菜一汤”中再追加一道菜变成“四菜一汤”：汤 两道主菜 两道配菜，或者汤 一道主菜 三道配菜。

主菜可以选择只要牛肉饭（或猪肉饭）上的牛肉（或猪肉）和洋葱（有些餐馆会将这些单列为配菜售卖），以摄取蛋白质与脂肪，将糖分控制在 9 ～ 10 克。

为了避免出现热量摄取不足的情况，可以点大份的，也可以牛肉、猪肉各点一份。配菜可以选择蔬菜沙拉，但土豆沙拉和牛蒡沙拉含糖量较高，建议不要点。

牛肉饭连锁店的蔬菜沙拉分量很小，可以点两份，或者加一份咸菜来补充蔬菜的摄取量。冷豆腐、鸡蛋（生鸡蛋、溏心蛋、煮鸡蛋等）和主菜一样，都是优质蛋白质和脂肪的来源。汤可以选择加了裙带菜的简单味噌汤。猪肉汤里面有很多芋头之类的根茎类食材，含糖量很高，尽量不要吃。

我常去的牛肉饭连锁店食其家的“牛肉豆腐”用豆腐代替米饭，一小份的含糖量在 20 克以下。

氧化应激加速衰老

诱发糖脂病的原因，既有糖化也有氧化。

氧化反应是由氧气引起的。被雨水淋湿的金属会生锈，就是氧化反应。在我们的体内也会发生同样的反应。

我们每天通过呼吸会摄入 500 升以上的氧气，其中大约 2% 会变为活性氧。

活性氧既具有杀灭细菌和病毒的有益一面，也有引发氧化反应的有害一面。

氧气通过人体细胞内的线粒体能够产生出大量的能量。控糖后的主要能量来源脂肪酸和酮体，都是通过氧气变成能量的。

虽然氧气对我们的身体来说必不可少，但也需要屏蔽有害的活性氧。因此在我们的体内存在着能够将活性氧无害化的抗氧化酶。

抗氧化酶包括 SOD（超氧化物歧化酶）、过氧化氢酶、过氧化物酶等。在人体功能正常的情况下，活性氧引发的氧化反应和抗氧化酶引发

的抗氧化反应会一直保持平衡。

但在过量运动或精神紧张导致活性氧大量产生，或者随着年龄增加抗氧化酶逐渐减少的情况下，人体内氧化与抗氧化的平衡就会被打破，使氧化反应占上风（就好像身体逐渐生锈一样）。

这种氧化反应战胜抗氧化反应的状态被称为氧化应激，也是引发“糖脂病”的因素之一。

如果氧化应激严重，就会损伤人体内的蛋白质、脂肪、酶以及 DNA，加速身体的衰老。除了加速衰老之外，氧化应激还会诱发糖尿病并发症、动脉硬化、癌症、阿尔茨海默病等各种疾病。待这些疾病发病后，又会进一步提高氧化应激的风险，形成恶性循环。

导致活性氧增加的内部原因，也是前文中提到过的糖分摄取过多导致的三大恶——餐后高血糖、血糖值异常波动、高胰岛素血症的组合。只要尽可能减少饮食中糖分的摄取量，就能远离上述“三恶”。

导致活性氧增加的外部原因有紫外线（UV）、空气污染、化学物质、农药等，这些也应该尽量避免。

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前面介绍的饮食法，总结成10条规则如下：

1。减少糖分摄取。每餐的摄取量控制在20克以下。

2。控糖的同时要多摄取蛋白质和脂肪。

3。不得不吃主食（米饭、面食）的时候尽量少吃。

4。可以喝水、茶等不含糖的饮料。果汁、甜味碳酸饮料不能喝。

5。可以吃含糖量较少的蔬菜、海藻。水果尽量不吃。

6。积极摄取橄榄油、鱼油（EPA、DHA），减少摄取亚油酸。

7。蛋黄酱（无糖）和黄油都可以吃。

8。喝酒尽量喝蒸馏酒（烧酒、威士忌等）和无糖发泡酒。辛口葡萄酒可以适量饮用。酿造酒（啤酒、日本酒等）不要喝。

9。零食最好以奶酪和坚果为主，适量摄取。点心和水果干之类的不能吃。

10。尽量选择不含化学添加剂的安全食品。

低热量而高糖的食物会使血糖值上升。

高热量而低糖的食物不会使血糖值上升。

糖尿病领域的权威一美国糖尿病学会指出，“摄入后会对血糖产生直接影响的只有糖分，糖分会被迅速吸收并且在120分钟之内100%变为血糖。蛋白质和脂肪则不会对血糖产生直接影响”。

当出现餐后高血糖时，为了降低血糖而分泌出来的胰岛素会将多余的糖分（葡萄糖）转变为内脏脂肪等。

只要控制糖分的摄取，就不会因为“血糖值异常波动”产生饥饿感，所以即便不吃早饭，上午也不会感到饥饿。

似乎很多人认为，“吃太多的肉对身体不好”“吃肉容易胖”，但肉类的糖分含量几乎为零，而且含有大量的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等人体必需的营养成分，所以我根本不控制肉的摄取量。

当血糖值快速下降时就会使人产生强烈的饥饿感。但通过控糖使血糖值稳定，就不会感觉特别饥饿。

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“限糖饮食法”创造者、京都高雄医院理事长江部康二，用“限糖 断食”，助你终结亚健康，克服肥胖、骨质疏松、动脉硬化等身体问题，打造易瘦体质。

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10大饮食规则健康变瘦：

1.减少糖分摄取。

2.多摄取蛋白质和脂肪。

3.少吃主食。

4.拒绝果汁饮料。

5.避免摄入过多的水果。

6.多摄取橄榄油、鱼油。

7.蛋黄酱和黄油放心吃。

8.如果喝酒尽量喝蒸馏酒。

9.餐后零食以奶酪和坚果为主。

10.食用不含化学添加剂的食品。

西餐、快餐、火锅、烤肉……多种餐饮形式，不节食、不暴走，改变食材，即刻变瘦、变健康。

改变饮食，消除大肚腩，逆转身体糖状态，回归健康生活。

随书附赠“48天控糖 半日断食计划表”。

前言

你对自己的身材，尤其是腰腹部位满意吗？你是否正为“大腹便便”而苦恼呢？

我们体内的脂肪，大体分为“皮下脂肪”和“内脏脂肪”。可以简单地这样理解——

能用手抓起来的脂肪 = 皮下脂肪

不能用手抓起来的脂肪 = 内脏脂肪

而让大肚腩瘦下来的关键，就在于隐藏在腹部内的内脏脂肪。如果用存款来比喻的话——

皮下脂肪是无法轻易取出的“定期存款”

内脏脂肪是能够立刻取出的“活期存款”

因此，能够迅速消除的内脏脂肪，是决定能否保持腹部紧实的关键因素。

“让我运动？想都别想！”

别担心。不但不用运动，而且还不用节食。

不用去健身房也不用跑步。只要通过控糖和一日两餐的“半日断食”，就可以在初的一周之内减掉 2 ～ 3 千克的体重，之后体重会逐步恢复到正常水平，并长久地保持下去。鼓出来的肚子也会在不知不觉间凹下去，并且不会反弹。

上述方法由马上 70 岁却仍然保持 20 多岁时体重的我亲测有效。

因为不用饿肚子也不用费力气运动，所以很容易坚持下来。用这个不会失败的饮食法和大肚腩说拜拜吧！

书籍介绍

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