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基础的姿势

❶坐在椅子上，摆正骨盆，有意让双脚分开，脚掌贴地。

❷想象所有后背上的骨头都舒展开来，然后放松背部肌肉，肩膀转动3~4次，进行扩胸运动。

❸双手放在膝盖上。

❹眼睛全闭或半闭，摆出舒适的姿势。

扫描身体

1

和正念的姿势一样，双脚着地，挺直脊背，端正姿势，慢慢地反复呼吸。

2

首先要把意识移至头顶，让意识从头顶向下降。

3

从耳朵到额头、再从眼睑到下巴，慢慢地移动感觉，注意过程中所感受到的发热感、不协调感、安心感。

4

结束脸部扫描后，将意识移至上半身。此时可能会感觉到酸疼或隐隐作痛。

5

当到达肚子时，把意识转向丹田，即肚脐往下三根手指处，想象空气流入此处，反复呼吸数次。

6

有余力的人也可以对内脏进行扫描，可能会感觉到胃和肠道的蠕动。

7

意识移至下半身后，按顺序下降至脚尖，最后将意识移至每一根脚趾。

8

感受到脚底按压地面后，就要把意识调整到呼吸上，然后进行三次深呼吸，最后慢慢睁开眼睛。

姿势是调整心灵的基础和第一步。请试着回顾一下日常生活，当我们感到困倦或者心情忧郁的时候，姿势一般会摆不正。

人的心灵同姿势、行动相关联。

做个小实验吧。试着一边扬起自己的嘴角，一边说出此刻想到的负面的话。是不是有很多人脑海中并未浮现出负面词汇呢？和姿势与消极情绪的关联一样，心灵同身体相关联。

人在满脸笑容时，会难以想到消极的事情。

姿势是调整心灵的基础和第一步。请试着回顾一下日常生活，当我们感到困倦或者心情忧郁的时候，姿势一般会摆不正。

人的心灵同姿势、行动相关联。

做个小实验吧。试着一边扬起自己的嘴角，一边说出此刻想到的负面的话。是不是有很多人脑海中并未浮现出负面词汇呢？和姿势与消极情绪的关联一样，心灵同身体相关联。

人在满脸笑容时，会难以想到消极的事情。

仔细感受一下活动的感觉和伸展的肌肉，然后发出“好舒服啊”的声音，试着体验一下此刻积极的感觉吧。

在伸展、揉腿的时候，通过察觉到积极的心情，然后说出“好舒服！”这句话，这样就能从心底治愈自己。

越是不在状态时，越要将精神集中在一件事上。比如，当打扫所有房间会令人郁闷时，请试着先彻底地集中在一处的清扫上。

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