低热量主食沙拉（汉竹） 下载 pdf 2025 网盘 epub 在线 mobi 免费

102道轻食美味沙拉，让身体和肌肤“逆生长”！藜麦混合沙拉、什锦谷物沙拉、红提坚果沙拉…一步一图，10分钟就能做出饱腹感主食：早安沙拉的美味唤醒、瘦身期的优质蛋白补充、低热量好消化的轻食晚餐、老人和孩子喜欢的杂粮或蛋奶沙拉……时令水果、粗粮谷物、优质肉类、营养坚果的巧妙“混搭”，轻食悦体，吃到自然瘦。

告别市售“隐形高热量”沙拉酱，23道低热量天然风味酱汁，搭配随心而动，让味蕾“过足瘾”！蜂蜜芥末酱、柠檬柚子沙拉汁、意大利香草汁……瞬间提高沙拉风味。

看着能量表随心做。每道沙拉的热量经过严格计算，按着营养优势节约食材和时间，不必克制，享受美味的同时轻松管理体重。食材搭配合理，酱料热量控制得当，诱人的沙拉忍不住多吃几口？没关系！美味不止九分饱。

轻食沙拉略加变化就能做成午餐便当，营养三明治或低热法式面包塔，鲜虾法棍塔、橄榄油番茄佛卡夏、洋葱牛肉汉堡、牛油果夹心贝果……告别外卖生活，用快手简餐点亮你的餐桌、呵护你的肠胃。

能量果蔬汁，让你享受清新、健康的美食！猕猴桃酸奶果昔、东南亚蔬果杯、酸奶思慕雪……蔬果的奇妙搭配，丰富的维生素、矿物质与膳食纤维，让你由内而外地变美、变健康！

CHAPTER1 16道低脂沙拉酱 

食材和调料的重量/1

基础油醋汁/2

芥末油醋汁/2

意大利香草油醋汁/2

蒜香海鲜汁/2

亚洲风沙拉汁/3

中式沙拉汁/3

美乃滋芥末酱/3

蜂蜜芥末酱/3

酸奶橘酱/4

柠檬柚子沙拉汁/4

金枪鱼蛋黄酱/4

酸奶奶油酱/4

大蒜油醋汁/5

泰越风味沙拉汁/5

洋葱番茄油醋汁/5

和风芝麻汁/5

CHAPTER 2 低热量饱腹沙拉 

鲜虾西蓝花沙拉/9

香煎罗非鱼沙拉/10

三文鱼溏心蛋沙拉/11

魔鬼番薯沙拉/12

菠菜南瓜牛肉沙拉/13

溏心蛋清爽米线沙拉/14

三文鱼芒果沙拉/15

橄榄油烤小土豆/17

牛奶滑蛋芦笋沙拉/18

烤吐司鲜虾沙拉/19

凤尾鱼沙拉 /21

窝蛋沙拉/22

炸鸡球沙拉/23

青翠凉面沙拉/24

青瓜小扁豆全素沙拉/25

红酒油醋螺丝粉沙拉 /27

尼斯风味沙拉/28

早安沙拉/29

泰式海鲜沙拉/30

咖喱海鲜卷曲意面沙拉/31

秋葵鱼竹轮沙拉/32

Cobb沙拉/33

舞茸意面沙拉/34

海鲜墨鱼面沙拉/35

什锦谷物沙拉/36

芝士肉丸杂菜沙拉/37

清爽三文鱼沙拉/39

香蒜藜麦沙拉佐油渍番茄/41

外婆土豆沙拉/42

鲜豌豆玉米虾沙拉/43

猪肉糜豆子沙拉/44

蚕豆鲜虾沙拉/45

韩风荞麦面沙拉/46

青柠裙边贝沙拉/47

CHAPTER 3 排毒蔬果沙拉 

田园沙拉/51

藜麦混合沙拉/53

柑橘草莓清爽沙拉/55

薄荷夏日沙拉/57

经典番茄沙拉/59

桃香果萃沙拉/60

果香亚答子沙拉/61

西柚奇亚籽柑橘沙拉/63

红提坚果沙拉/65

华尔道夫沙拉/67

香橙佐马兰/69

瘦身期健康沙拉/70

番茄抱子甘蓝沙拉/71

和风萝卜沙拉/72

无花果沙拉/73

木瓜洋葱沙拉佐干酪片/75

羊角蜜甜瓜火腿沙拉/76

抱子甘蓝培根鹰嘴豆/77

草莓酸奶早餐沙拉/78

花果沙拉/79

什锦生菜沙拉/81

一口青瓜塔/83

烤蔬菜沙拉/84

咖喱鹰嘴豆紫甘蓝沙拉/85

橘酱苹果沙拉/86

基础水果沙拉 /87

藜麦鹰嘴豆沙拉/88

品绿春天沙拉/89

番茄黄瓜玉米沙拉/91

虾仁芦笋豌豆百合沙拉/93

CHAPTER 4 暖烤瘦身沙拉 

烤南瓜菌菇沙拉/97

杂烤薯仔沙拉/99

牛油果泥煎三文鱼沙拉/101

牛油果鲜虾沙拉/103

鸡肉串烧沙拉/104

芝士蘑菇煎鸡胸沙拉/105

芦笋菌菇卷佐油渍番茄/107

培根芦笋大虾沙拉/109

照烧猪肉沙拉/110

和牛蔬菜沙拉/111

蘑菇香鸡片沙拉/112

香肠松子玉米沙拉/113

烤鸡胸肉沙拉/115

CHAPTER 5轻食三明治 

鲜虾法棍塔/119

菠菜水波蛋/121

洋葱牛肉全麦三明治/123

番茄魔鬼蛋/124

金枪鱼沙拉番茄塔/125

水牛芝士法棍塔/127

牛油果芝士吐司片/129

橄榄油番茄佛卡夏/130

法棍佐牛油果酱/131

烟熏三文鱼面包塔/132

无花果果仁芝士面包塔/133

牛肉汉堡/134

羊角三明治/135

恰巴塔三明治/136

金枪鱼彩蔬三明治/137

火腿蛋三明治/138

牛油果夹心贝果/139

CHAPTER 6代餐能量杯 

猕猴桃酸奶果昔/142

东南亚水果杯/143

莓果多多沙拉杯/144

希腊酸奶杂果杯/145

综合燕麦酸奶沙拉杯/146

牛油果香蕉思慕雪/147

红火龙果蓝莓思慕雪/148

综合活力果昔/149

黄予

80后妈妈，用心探求美食，喜欢用纯天然食材为家人制作美味；为下厨房等美食平台人气美食作者。

曾经在意舌尖的美味，现在更喜欢让食物与身体对话。享受简单而滋润的美食生活，轻食乐活不仅是一种生活习惯，也是轻盈的心灵状态，她用一道道简单而丰盛的沙拉告诉你，做出兼顾味蕾又能瘦身的美味如此简单。

已出版食谱《早餐叫醒你》。

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自序 

临近本书截稿，朋友开始关心地问：“书差不多了吗？我已准备好了吃几顿‘草’瘦瘦身！”可别这么想，吃沙拉可真不完全是“吃草”！很多朋友说“我吃不惯西式玩意儿”“冬天吃沙拉简直崩溃”“沙拉不就是一堆蔬菜水果淋个沙拉酱嘛”。

其实我也是个“中国胃”，总觉得不吃米饭就跟没正经吃饭一样，热爱沿街的各种糕团小点、米粉面食、汤汤水水。直到有次看见老妈做了一桌子中式大菜，又特意备了一碗沙拉，说吃腻了能清清口。母亲将沙拉融入中式餐桌，它被当成一道清爽凉拌菜，有时懒得炒菜，一份蔬菜沙拉清爽舒适，偶有创新也让我大为惊喜，生菜撕碎加入梨丝爽口清甜，海带豆芽鱿鱼圈龙口粉丝拌入芝麻油醋汁，再加一点日式青芥末大大加分。聚餐派对，可以玩转异国风味或根据时令翻着花样做，拌一大碗分享，替代主食。窝蛋沙拉已是我们家早餐的基本款，过年冷盘总会做道传统土豆沙拉

……

意大利香草油醋汁 

洋葱粒1勺，迷迭香1小根，百里香1小根切细碎，橄榄油2大勺，糖1小撮，苹果醋1勺，拌匀即可。

酸奶橘酱 

酸奶2大勺，鲜榨橙汁2大勺，柠檬汁1勺，蜂蜜1勺，混合拌均即可。

鲜虾西蓝花沙拉 

沙拉食材

基尾虾5只

魔芋1块

芦笋3根

水煮蛋1个

腰果仁1把

南瓜子1把

西蓝花1棵

盐1勺

莳萝叶碎1小撮

黑胡椒碎1小撮

蒜香海鲜沙拉汁适量

做法

①鲜虾洗净，剪去虾头上扎人尖角。

②魔芋切适口大小的块；水煮蛋均匀切开。

③芦笋洗净后去老根，切小段备用。

④西蓝花洗净掰成小朵，放入锅内焯烫，接着放入魔芋块和芦笋段，焯烫后将全部捞起沥干。

⑤鲜虾倒入锅内，加盐煮熟捞起，去壳备用。

⑥将以上处理好的食材混合，淋上蒜香海鲜沙拉汁搅拌，撒腰果仁、南瓜子，莳萝叶碎和黑胡椒碎点缀即可。

低脂高蛋白

热      量：1380千焦/330千卡

碳水化合物：20.70克

脂      肪：14.91克

蛋  白  质：28.55克

Tips

魔芋本身含水丰富，如果喜欢脆而有嚼劲的口感，用淡盐水适当延长焯烫时间，可使水分析出；焯烫西蓝花的时间不能太久，否则会极大影响口感；鲜虾味道鲜美，非常适合健身人士，煮熟或直接煎烤后再食用较好，记得要提前去除虾线。

橄榄油番茄佛卡夏 

沙拉食材

小番茄12个

佛卡夏1块

迷迭香1撮

芝士片2片

橄榄油1勺

做法

①小番茄洗净去蒂，对半切开。

②佛卡夏面包横向片开，再沿对角切三角形备用。

③烤箱预热，将面包片放入烤盘，刷一层橄榄油在面包片上，再铺上芝士片。

④摆上切好的小番茄片和迷迭香。

⑤将处理好的面包片放入烤箱，160℃烤8~10分钟即可。

低脂低热

热      量：942千焦/225千卡

碳水化合物：28.84克

脂      肪：7.58克

蛋  白  质：8.61克

Tips

佛卡夏是一款原产意大利的扁面包，经常作为各种配餐，或者是比萨的饼底，传统的佛卡夏都是用迷迭香来调味。烘烤后的佛卡夏，外酥内软，出炉后立即食用味道，再配上一杯暖暖的黑咖啡，健康瘦身从早餐开始。

猕猴桃酸奶果昔 

沙拉食材

猕猴桃2个

混合即食麦片*1把

坚果1把

果干1把

蔓越莓果子1把

蜂蜜1勺

酸奶*1盒

*混合即使燕麦片可在进口超市选购，若自己搭配，一般可选择炒熟的坚果和谷物

*建议使用自制酸奶或较浓稠的希腊酸奶

做法

①将猕猴桃去皮，根据杯子大小切6~8片薄片，依次贴放于杯壁上，其余切块备用。

②料理机内放入切好的猕猴桃块，倒入酸奶和蜂蜜，启动料理机，打成果昔状。

③杯子底部倒1层酸奶，接着铺2勺混合麦片，再倒入猕猴桃果昔，再铺1层混合即食麦片，后再倒入1层酸奶，顶部摆上坚果和蔓越莓果干点缀即可。

高膳食纤维

热      量：2256千焦/539千卡

碳水化合物：76.14克

脂      肪：8.08克

蛋  白  质：13.28克

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如何轻松实现风靡全球的轻食生活方式？

怎样搭配用沙拉搞定一餐？

怎样用家常易得食材让美味不断升级？

……

当你停留在“吃沙拉就等于‘吃草’”的认知时，你就错过了拥有美味生活的机会。美味主食沙拉不仅激发你的食欲，更会为身体带来充足的运动“燃料”。作者黄予已经是幸福的“宝妈”，但她从不忽视自己的体重管理，她相信，健康瘦能让自己身心皆美，也为帮助孩子树立自我管理的榜样。除了日常在KEEP APP训练“打卡”，她也会去健身房做有氧训练，配合自己的健身节奏，她开始尝试做一些轻食沙拉，或均衡搭配蛋白质和膳食纤维，或适度调整有益脂肪和碳水化合物的美味沙拉。跟教练“切磋”健身餐时，教练也说要跟着她的食谱试试看，后来索性把这些食谱推荐给其他学员，居然还引来一片“跟学者”。

减法生活，沙拉之乐在于分享。看似简单的沙拉，若要做得好吃有营养，搭配自然有奥妙。在朋友圈晒四季时蔬沙拉时，引来无数点赞；家人“宠爱”的杂粮主食沙拉也能吃得有滋有味，孩子追捧的意面和蛋奶沙拉也会控制热量并且加入蔬菜；风靡好莱坞的考伯沙拉口感能变得更亲和……

当你埋头工作，不喜欢油腻的外卖干扰自己的心情，不如试做书中的那些沙拉三明治便当，简单快手、营养均衡、风味持久，还不用担心市售沙拉酱的的隐形热量。

当你疲于应对生活，回到家懒得动脑子做复杂的大餐，甚至懒得开火做饭，那么就用冰箱里现有的食材，也能为自己做出一顿舒心的晚餐。

当你“沉湎”于主食沙拉的色香味时，忍不住再来一口，不用担心，愉快吃吧，我们痛快地瘦！

书摘插图