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超过两千万人将冥想奉为*有效的缓解压力和精神疲劳的治疗方法。

200位 领军人物中，超过80%都有每天做冥想练习的习惯。

苹果、谷歌、英特尔均为员工提供冥想课程，将其视为成功和创新的关键。

许多人听说过冥想的诸多好处，如减轻压力、抑郁和焦虑，提升专注力、记忆力和创造力，改善睡眠，戒掉各种瘾，缓解身体疼痛，增强免疫力等，而且这些好处都得到了科学的证明。

但是，你可能依然对冥想有许多疑惑：·“我不想和 扯上关系。”·“我都这么忙了，哪里还有时间做冥想？”·“找不到安静的时间和地点来做冥想！”·“我试过冥想，但我根本没法清空头脑！”本书可以帮助你解决所有疑问，让你从冥想中轻松获益：·“冥想可以与 无关，只是一种安顿身心、获得真正快乐的工具。”·“每天只要十分钟，不影响你的任何日程安排。”·“不需要寻找安静的地方，随时随地都能练习。”·“冥想并非清空头脑，而是不加评判地观察内心。”安迪·普迪科姆擅长运用精妙比喻帮助你理解冥想的精髓，带领你学习一些简单易学但 有效的冥想方法，将其融入你的生活、工作和内心。每天给自己十分钟，就能给生活带来巨大变化。从《十分钟冥想》开始，爱上冥想，拥抱清醒、平和与快乐。

练习索引

导言1

发现头脑空间13

如何充分利用本书17

冥想和心灵19

冥想是一种体验19

技法22

故事23

科学23

案例24

日记和反馈25

正念和冥想的区别25

什么是头脑空间32

我们对头脑空间的需求38

被科技“劫持”的人43

心灵训练的基本原则44

压力45

人际关系47

心灵训练的三要素49

第1章　接触53

冥想和想法54

※道路56

※蓝色的天空65

※野马70

冥想和情感74

※排练74

被压制的，必将浮上来81

确定情感的具体位置83

稍纵即逝的情感92

情感之滤镜94

头脑空间和情感98

适度的好奇心102

※热汤105

研究表明110

第2章　练习115

※一池静水119

※草坪124

※同一条街127

※剧院131

※尖叫的人133

十分钟冥想之指导136

十分钟冥想之概要137

十分钟冥想之解释139

研究表明153

第3章　整合157

行动中的正念162

※没时间的僧人166

点到点的 170

※分心的人173

※玩杂耍的僧人177

※耐心的瑜伽修习者180

日常生活中的正念练习184

正念饮食185

※五星级寺院186

※冰淇淋的故事191

正念行走202

※僵尸204

正念锻炼213

※卧式冥想217

正念睡眠227

※俄罗斯警察230

研究表明245

第4章　践行249

找一个合适的地方253

穿什么255

如何坐下来256

找到 中比较合适的时间259

计时261

重复的重要性263

记得去记得265

信任自己的体验266

不舒服或焦虑，你该怎么办267

把你的反馈记录下来269

第5章　正念生活271

视角：选择看待生活的角度272

交流：理解他人273

感恩：心嗅蔷薇274

善良：对自己，对别人275

慈悲：换位思考275

平衡：平静泰然276

接纳：抗拒是徒劳的277

平静：对不耐烦放手278

投入：坚持下去278

心在：灵巧地生活279

第6章　冥想案例283

詹姆斯，40岁284

瑞秋，29岁287

帕姆，51岁291

克莱尔，27岁294

约翰，45岁297

艾米，24岁300

汤姆，37岁303

线下日记307

致谢320

参考文献322

安迪·普迪科姆（Andy Puddicombe）

冥想及正念专家。从小就接触冥想，20岁出头时决定从大学辍学，去喜马拉雅山区修习冥想。这开启了一段长达10年的人生旅程，他走遍了世界，一度皈依佛门。2004年还俗后，他返回伦敦，在舞蹈与戏剧艺术学院取得马戏艺术专业的学位，并创建了“头脑空间”项目，帮助大众从冥想和正念中获益。

安迪曾接受许多国际媒体的专访，诸如《VOGUE》《纽约时报》《金融时报》《企业家》《男性健康》《时尚先生》等。他还经常出现在电视和网络节目中，曾上过英国BBC、《奥兹医生秀》、Netflix网站，并登上了TED演讲台。他著有一系列冥想入门的畅销书，包括《十分钟冥想》《正念饮食指南》《正念孕期指南》等。

译者简介

王俊兰　中国矿业大学英语语言文学专业硕士，现任教于河南省商丘市柘城县第二高级中学，具有多年的图书翻译经验，有《人生定位》《正念：此刻是一枝花》《唤醒老虎：启动自我疗愈本能》《理解人性》等十几部译著。

王彦又　河南科技大学外国语言学及应用语言学硕士，现任教于郑州工业应用技术学院，讲师，近年来公开发表科研论文10篇，主持市厅级项目4项，多次参与星火英语四、六级考试材料的撰写。

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冥想和想法 在动身前往我去的 家寺院时，我深信冥想就是停止思考。我听闻，“静而空”的心灵状态是可以通过冥想实现的，我迫切地想试一试。没错，在此之前，我已经对它有过一点了解，但是我把它视为某种永无休止的状态，它好似一个充盈着空气的气泡，而外界的任何不快都无法进入这个气泡。我设想，进入这种状态后，我便可以摆脱所有想法、所有感受。我不知道自己当时怎么会觉得人能够在 脱离想法或感受的情况下生活，但是我刚开始接触冥想的时候就是这么想的。我努力想要制造出这样一个气泡，想要达到这种心灵状态，即这种我当时觉得我需要通过“适当”的冥想达到的状态。这也许是我们对冥想的常见误解。

     在 家寺院期间，我得到了很好的指导，但他们对我进行指导的某些方式反而强化了我对冥想的许多错误观念。每天我都会去找我的师父，跟他说我在冥想方面的进展，跟他说有许多想法在我的脑中飞驰，还说无论我怎样尝试，这些思绪就是不能停止。每天他都会告诉我，要 加警醒，要 加努力，在这些想法出现的时候捕捉到它们。结果我很快就变得精神紧张。我“警惕”地坐在那里，一小时又一小时。那感觉就像在游乐场里玩打地鼠游戏，时刻等待着下一个想法出现，以便即刻跳起来消灭它。

     每天进行18个小时的冥想，睡眠时间只有大约3个小时，所以没过多久，我就精疲力竭了。我常常会坐在那里，竭力想要成就点儿什么，什么都行！每多付出一点努力，我反而背离我想要追求的事物 远。本地来的其他僧人看起来都 放松。事实上，还有几个好像经常打盹儿。我得说一句，虽然打盹儿显然不是冥想的目的，但是如果你像我那样逼迫自己，睡意确实让人难以抗拒。

     过了一段时间之后，我的师父意识到我太过用力了让我少用点儿力。可是，我已经习惯了在每件事上都用力过度，哪怕是在少用心力这件事上也是如此。这种挣扎持续了一段时间，直到后来我很幸运地碰上了另一个师父他似乎在讲故事方面有一种天赋，对他讲的东西我很容易就能够理解。他对我说的话令我十分震惊，因为他对冥想的描述跟我以前所设想的 不同。

     道路 刚开始的时候，师父让我想象自己坐在繁忙的路边，而眼罩蒙住了我的双眼。“现在，”他对我说，“也许你可以听到周遭的噪声，听到汽车嗖嗖驶去的声音，但是你看不到，因为你的眼睛被遮住了，对吗？”我想象着自己坐在一条机动车道道旁，边上长满青草（恰巧是沼泽植物），赞同地点点头。“那么，”他继续说道，“在你开始冥想之前，感觉会跟这个场景有点相似。因为心灵充斥着噪声和各种想法，所以哪怕在你坐下来开始放松，或者晚上上床睡觉的时候，你仍然会觉得这种噪声萦绕在耳旁，对不对?” P54-56

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我们都各不相同，你找到让自己感觉舒服的冥想时间，这很重要。不过，有一个时间你最好避免，那就是刚吃完午饭。身体在这一时间段中一般感觉很沉重，正忙着消化的过程，非常容易就会睡着。吃完晚饭大餐后，情况也一样。

经常有人让我推荐一天中最适合的冥想时间，我的回答总是一样的。不管你是早起的鸟还是夜猫子，初学时，一天中最好的冥想时间就是早晨。最实际的原因是，这通常是一天中最安静的时刻，家里其他人都还在睡觉更容易找到不被打扰的地方安静地坐下来。这样也可以驱散整晚的疲劳，让你神清气爽，以最好的状态迎接接下来的一天。但最重要的原因是，如果你早上冥想，最容易完成。如果留到晚些时候，这可能会是一个危险的决定，因为其他的责任、截止期、打扰都会纷至沓来。而如果你想留到下班回家时再做，你可能只想倒在沙发上，即便是想想冥想这件事都觉得吃力。事实上，有些人觉得要腾出时间来做冥想压力很大。在要做的事情列表上不断往后拖，最终变成了没做的事情。于是，他们原先想用来排解压力的事情，结果反而成了他们压力的来源。这并不是冥想的出发点。

在你开始走路时，注意身体的感觉。是感觉重还是轻，僵硬还是松弛？别急着回答问题，花几秒钟对你的姿势和你支撑自己的方式有所意识。

不要试着改变自己的走路方式，只要观察它的感受。就像呼吸一样，走路的方式是自发的，习惯性的，你不需要想着它。只要花一点时间观察它，注意它。这样做很容易感觉到自我意识，但这种感觉通常很快就会消失。

尽管你不需要想着走路的过程，你还是需要对身边发生的事情有所意识，因此，练习时要注意车辆、其他行人、信号灯之类的。

开始先注意你身边发生的事情。可能是路过的行人、商店的玻璃橱窗、车辆、广告，还有你在繁忙的都市中期望看到的其他东西。如果你住在乡村，那就可以转而注意田野、树木和动物，留心颜色和形状，是运动或者是静止。不需要真的想着你看到的东西一一只要看见，了解就足够了。花大约30秒钟做这些。

然后把注意力转移到声音上一一你能听到什么？可以是你的脚走在人行道上的声音，可以是开过的汽车的声音，可以是树上的鸟的声音，可以是人谈话的声音。不要沉浸在这些对象声音的想法中，只要花点时间对他们产生意识，就像他们是在你的意识范围中来了又走。同样，花大约30秒钟做这些。

接着把你的注意力转移到气味上大约30秒钟，有些可能是令人愉快的气味，而有些就可能真的令人不快。可以是香水或者刮胡水的气味，可以是汽车尾气和汽油的气味，可以是食品和饮料的气味，可以是刚割完的草坪和植物的气味。注意内心是如何习惯性地从每一种气味中创造出故事，让你回想起来某地、某事或某人

最后，注意任何一种身体知觉或感受。可以是温暖阳光的感觉、冰冷雨水的感觉或是一阵冷风的感觉。可以是走每一步时脚趾碰到地面的感觉或者手臂在两侧摇晃的重量，甚或是某种疼痛，比如紧绷的肩膀或者僵硬的膝盖。目的只是要了解那种感觉大约30秒，不需要陷人对这些感觉的想法中。

你继续走路时，不要试图阻止任何东西进人你的意识范围中一一只要注意他们的来去，一...

在你准备好要出去跑步之前，试着对你当下的感受有所了解。内心的情况如何？你是感觉不安、自信还是完全冷漠？如果你有时间又有意愿的话，可以花几分钟坐下，让你的内心休息下来再开始。如果你每次都这么做，你会渐渐发现会有一种模式帮助你更熟练地应对。

在你换跑步衣服时，开始注意身体的感觉。可能双腿因为上一次跑步感觉沉重，可能肩膀因为在电脑前坐久了感觉紧绷。又或者你感觉整个身体很轻盈。像坐着时候的技巧一样，这一过程不要带着评判与分析，你只要建立起对自己感觉的意识就可以了。

在你出发前，深呼吸几次。这会帮助你集中精神，让你有更强烈的脚踏实地的感觉。用鼻子吸气，用嘴巴呼气。当你开始跑步后，你可以恢复到任何你感觉自然的呼吸方式。这样试着做至少4到5次再出发。

开始跑步时，在保持对周围事物的强烈意识的同时，将你的注意力带回到身体上。现在动起来感觉如何？肌肉对运动有什么反应？当身体开始发热的时候，注意呼吸是如何快速变化的。像之前一样，什么都不需要做，只要对周遭一切保持意识

也要注意内心的反应。是感觉快乐，可以从工作或是家中逃脱，伸展你的双腿，呼吸一下新鲜空气？还是对你跑步后阶段可能会吃力感觉有些微微不安？还是有想法呢？内心很繁忙，裹挟着一天中的各种事情，还展望着明天要做的事情？还是感觉很安定，甚至是从身体运动中得到安慰？

当你进人跑步的状态中，注意节奏。感觉舒服吗？身体感觉如何？是感觉很平衡，两腿用力相同吗？手臂感觉如何？肩膀呢？身上有感觉紧绷的地方吗？如果有，你应该已经知道要怎么做了一一看着它，观察它，对它产生意识。抵御住试图摆脱它的诱惑。你可能会发现，意识的过程中，压力自然释放了。

如果你只是跑着玩，或是为了健身，那么对周围发生的事情保持主动的意识，这会很有帮助。可以是其他的跑步的人、车辆、公园、田野、大楼或者任何你经过的东西。人们每天跑同样的路线，却很少了解这条路，很少真正看清。唯一的原因就是...

预备

1．找个地方，舒适地坐下来，腰背挺直。

2．确保在冥想期间，不会受到人或事的打扰（关掉手机）。

3．设好10分钟的闹铃。

签到

1．做5次深呼吸，用鼻子吸气，再用嘴巴呼气，然后轻轻地闭上眼睛。

2．将注意力集中在身体落座时的躯体感觉、脚放在地板上时的躯体感觉上。

3．扫描全身，留意身体哪些部位感到舒适和放松，哪些部位感到不适和紧张。

4．留意自己的情感 —— 比如，你现在处于什么心情。

专注于呼吸

1．留意你在哪个部位最强烈地感受到呼吸时的起伏感觉。

2．留意每次呼吸所带来的感受，注意每次呼吸的节奏——无论是长还是短，是深还是浅，是粗重还是顺畅。

3．在将注意力集中到起伏感觉上时，缓缓地数一下呼吸次数，吸一次气数1，呼一次气数2，一直数到10。

4．重复这个过程，循环5～10次，或者如果时间允许，可以一直循环下去。

结束

1．注意力不再集中，任由心灵随心所欲地忙碌或放松20秒。

2．将心灵带回到躯体感觉上来，即身体在椅子上的感觉、脚放在地板上的感觉。

3．在准备好之后，缓缓地睁开眼睛，站起来。

首先，找一个你可以不受打扰地坐10分钟的地方。

其次，你可以每天使用同一个空间。这样做对于重复新习惯而言很有用处。

最后，虽然你可以坐在房间里任何你喜欢的地方，但是如果周围比较开阔，你也许会觉得更舒服。

1．椅背最好是直的，但也不用勉强。

2．你也许会发现，你的骨盆姿势决定了你的背部姿势，通常情况下，在背部放一个小垫子会帮助你矫正“驼背”现象。

3．如果需要的话，可以靠在椅背上，但是请不要往后靠——要向上，而不是向后。

4．双腿最好平行放着，双脚也平放在地上，最好把肩膀打开。

5．双手和双臂可以放在腿上，也可以放在膝盖上，最好双手叠放。手指不需要像你以往在图片中看到的那样摆出任何特定的形状，相反，把手指、手掌以及双臂的全部重量都放在腿上。

6．虽然这可能听起来像是废话，然而如果头部能正正好地放在脖子上方，既不上仰也不低垂，那将是极好的。你不仅会发现这种姿势更舒服，而且会发现，它能提高你的专注能力。

7．最后，你可以先闭上眼睛，因为这会降低分心的可能性。

书籍介绍

许多人听说过冥想的诸多益处，如减轻压力、抑郁和焦虑，提升专注力、记忆力和创造力，改善睡眠，戒掉各种瘾，缓解身体疼痛，增强免疫力等，而且这些益处都得到了科学的证明。

然而，你可能依然对冥想有许多疑虑：

“我不想和宗教扯上关系。”

“我都这么忙了，哪里还有时间练习冥想？”

“我找不到安静的地放来冥想！”

“我试过冥想，但我根本没法清空头脑！”

本书可以帮助你解决心中疑虑，让你从冥想中轻松获益：

“冥想与宗教无关，它只是一种安顿身心、获得真正快乐的工具。”

“每天只要十分钟，不影响你的日程安排。”

“不需要寻找安静的地方，随时随地都能练习冥想。”

“冥想并非清空头脑，而是不加评判地观察内心。”

安迪·普迪科姆擅长运用精妙比喻帮助你理解冥想的精髓，带领你学习一些简单易学且非常有效的冥想方法，将其融入你的生活、工作和内心。每天给自己十分钟，就能给生活带来巨大变化。从《十分钟冥想》开始，爱上冥想，拥抱清醒、平和与快乐。

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