学会拉伸 告别僵硬,找回零疼痛的身体 中国友谊出版公司 下载 pdf 2025 网盘 epub 在线 mobi 免费

本书是日本知名健身教练、畅销书作者中野·詹姆士·修一带给读者的拉伸运动指南。每天拉伸几分钟，全身肌肉群均能得到锻炼，缓解紧绷和酸痛，找回身体的灵活本能。大家都明白拉伸运动对身体有益，可是总是因为疼痛、没有拉伸感、觉得太麻烦就放弃了。“我天生身体硬”“太痛了，不想拉”“我试过了，可是身体没有变柔软”“体质就是这样，拉伸不了也没办法”，你是不是也曾这样想过？既然有了拉伸的欲望，中途放弃就太可惜了，或许你只是还不知道自己的拉伸方法而已。本书从身体各主要部位出发，从头到脚，授以针对局部、放眼整体的拉伸方法。该拉伸指南适合各年龄段，附以单人/双人情景式演示，你可以根据柔韧性测试做针对性阶段训练，对症伸展，最终找回健康的身体！

身体僵硬总是无法消除，这是为什么

身体僵硬无法消除的5个原因

让你获得最棒、最舒适的“拉伸感”

“世界第一拉伸术”就这样诞生了

本书使用方法：一同寻找只属于你的“世界第一拉伸术”

第1章 身体的僵硬机制和柔软机制

第2章 “世界第一拉伸术”的原则和诀窍

第3章 颈部、背部、肩部、手臂

第4章 胸部、腹部、腰部

第5章 臀部、髋关节一带

第6章 大腿

第7章 小腿肚、小腿前侧、脚掌

第8章 动态拉伸

第9章 缓解身体伤痛的拉伸

附录 按目的类型索引

中野·詹姆士·修一

日本体能训练师、健身激励师、美国运动医学会认证的运动生理学专家、阿迪达斯签约顾问，现任乒乓球选手福原爱的私人教练，同时还在日本各地积极举办演讲。作为日本少有的、可以同时指导身心锻炼的个人训练师，中野拥有数量众多的客户，客户群涵盖运动员和普通人。他擅长一边激励练习者，一边帮助他们改善身体。主要著作有《10分钟极简健身》《马拉松比赛时绝不能做的35件事》等。

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热身的目的正是避开受伤、阻碍运动表现的风险，让肌肉和关节的动作更加顺畅。而最适合作为热身运动的就是动态拉伸，它可以让目标部位大幅度动起来，加快血液循环。

人体在安静状态下，输送给肌肉的血液只占全身约15%，而进行动态拉伸时，血液循环逐渐加快，血液中的氧气和作为能量源的营养物质才能被大量提供给肌肉。因此，身体可以变成“能动状态”。

我在指导拉伸训练时，时常引用研究人员迈克尔·J.阿尔特（Michael J. Alter）的观点。

“拉伸应该是一种使人开心并能获得满足感的运动，拉伸的时候一定要感到舒适。如果不能让人有快乐感，那它仅仅是一种让人受伤的而已。”

“我的身体天生如此，十分僵硬，做拉伸运动也毫无意义。”

像上述这般，有人没开还没开始拉伸就提前放弃了。可事实真的如此吗？

当然，有的人关节活动范围狭窄，这确实是骨骼形状、关节构造等遗传性因素导致的。但影响身体柔韧性的因素不仅限于此，运动经验、有无旧伤、生活习惯等也会造成影响。比如从幼年时期就持续参加芭蕾训练的人，其髋关节的高度灵活性很大概率会维持一辈子。而没有运动习惯的人，其关节灵活性通常都比较差。也就是说，在运动量减少、关节活动范围变窄的情况下，人只做一些幅度小的动作，而这一类动作不断积累之后才导致了身体僵硬。

注重稳定、缓慢、舒适感，才是最高效的拉伸方法。

书籍介绍

日本国民教练&福原爱私教独家汇总25年指导经验

原书销量突破160000，人人都能实践的拉伸完全指南

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◎ 编辑推荐

★ 频繁腰疼、肩颈僵硬、膝盖疼痛；血液循环差，经常手脚凉；拉伸时总是疼到龇牙咧嘴；偶尔运动后肌肉酸痛难耐……别等小毛病累积成大问题，用拉伸来斩断“疼痛—紧张—疼痛”的恶性循环吧！

☆ 全彩图文，指示步骤清晰，对开本便于翻阅，小小一本包含36套拉伸方法。适应人群广泛——身体基础差就做简易拉伸，运动习惯好就做强化拉伸，身体局部疼痛也有对应拉伸方式，可谓一应俱全。

◆ 通过肩、髋、膝三大关节对应划分五大部位的拉伸动作，利用自重×扭转，重点拉伸目标肌肉；后附针对体态恶化、腰痛、肩颈僵硬、跑步损伤及水肿的拉伸序列，更能实现精准拉伸。

◇ 作者中野·詹姆士·修一是美国运动医学会认证的运动生理学专家、阿迪达斯签约顾问，现任乒乓球选手福原爱的私人教练，因可以同时指导身心锻炼而在日本人气颇旺，兼具专业能力与良好口碑。

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◎ 内容简介

本书是日本知名健身教练、畅销书作者中野·詹姆士·修一带给读者的拉伸运动指南。每天拉伸几分钟，全身肌肉群均能得到锻炼，缓解紧绷和酸痛，找回身体的灵活本能。

大家都明白拉伸运动对身体有益，可是总是因为疼痛、没有拉伸感、觉得太麻烦就放弃了。“我天生身体硬”“太痛了，不想拉”“我试过了，可是身体没有变柔软”“体质就是这样，拉伸不了也没办法”，你是不是也曾这样想过？既然有了拉伸的欲望，中途放弃就太可惜了，或许你只是还不知道最适合自己的拉伸方法而已。

本书从身体各主要部位出发，从头到脚，授以针对局部、放眼整体的拉伸方法。该拉伸指南适合各年龄段，附以单人/双人情景式演示，你可以根据柔韧性测试做针对性阶段训练，对症伸展，最终找回健康的身体！