强膝健腿操 下载 pdf 2025 网盘 epub 在线 mobi 免费

《强膝健腿操》是作者根据八段锦所延伸设计，融合东方传统及西方的体适能概念，设计出更符合现代人需求的养生操，动作缓慢，不易造成身体负担，还能调理内在，让身体得到全面性的改善。“强膝健腿操”动作简单、步骤好记；不受空间限制，随时都能做；招式变化多，持之以恒不无聊；只要十分钟，就能达到效果。全书有8招5式，共40个精心设计的强膝健腿操动作完全图解，针对下肢全盘地进行训练，每天只要短短10分钟，配合呼吸、观想，就能让双脚变有力，摆脱酸、痛、麻等各种问题。

作者序 练了会神采奕奕的健腿操！

章 见证篇 学员心得分享

学员分享1 摆脱五十肩，我的手臂举起来了！

学员分享2 膝盖外翻、脚无力等问题，都得到了改善！

学员分享3 摆脱疾病，我比以前更健康、更充满正能量！

学员分享4 原来“练气”是这么一回事儿！

学员分享5 无形之中，我的呼吸变得更加饱满！

学员分享6 无病无痛、能走能动，快乐的退休生活！

第二章 知识篇 “强膝健腿操”为什么可以强化下半身？

训练下半身肌肉为什么这么重要？

强膝健腿操，帮助你重拾下半身的健康！

练习强膝健腿操的四大好处

拯救8大危险族群，重返好腿力、重拾好健康！

测试你的下半身健康吗？

不同族群，下肢训练的重点

第三章 实践篇 立即练习“强膝健腿操”

练习前，先了解基本步法与手法

六大基本步法

两种基本手法

招 喜从天降

1-1 托天开展

1-2 踮脚尖

1-3 独立步

1-4 树式

1-5 前踢腿

第2招 左右逢源

2-1 左右开弓

2-2 独立步

2-3 树式

2-4 侧弓箭步

2-5 半月式向上开弓

第3招 一柱擎天

3-1 单举手

3-2 独立步

3-3 树式

3-4 勾脚尖

3-5 单盘腿

第4招 双手攀足

4-1 双手攀足

4-2 背后山式

4-3 独立步

4-4 前进一步

4-5 弓箭步单手高举

第5招 拳拳到位

5-1 拳拳到位

5-2 独立步超人姿

5-3 后踩弓箭步下栽拳

5-4 双响炮

5-5 三冲拳

第6招 回眸一笑

6-1 回眸一笑

6-2 独立步

6-3 展翅转体

6-4 白鹤亮翅

6-5 飞雁式

第7招 摇头摆尾

7-1 摇头摆尾

7-2 侧转弓箭步

7-3 侧身摇头摆尾

7-4 单手后仰

7-5 双脚交叉旋转

第8招 步步高升

8-1 步步高升

8-2 大字高升

8-3 佛朗明哥式

8-4 踮脚后勾

8-5 踮脚八字

加强篇 随时随地都能做的腿部保养

坐着做，居家腿部锻炼

敲打按摩，让下半身更舒畅

运动养身老师

李筱娟

从小即为运动员，比赛经验丰富，拥有扎实的运动基础，擅长多项运动（游泳、武术、瑜伽、自行车、攀岩、拳击、飞轮等），并获得诸多国际认证。

不仅是武术教练，也是国际体能教练，将东方传统武术与西方健身运动概念融合，设计出更符合现代人需求的养身操，深受学员们喜欢。

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书籍介绍

《强膝健腿操》是作者根据八段锦所延伸设计，融合东方传统及西方的体适能概念，设计出更符合现代人需求的养生操，动作缓慢，不易造成身体负担，还能调理内在，让身体得到全面性的改善。“强膝健腿操”动作简单、步骤好记；不受空间限制，随时都能做；招式变化多，持之以恒不无聊；只要十分钟，就能达到效果。全书有8招5式，共40个精心设计的强膝健腿操动作完全图解，针对下肢全盘地进行训练，每天只要短短10分钟，配合呼吸、观想，就能让双脚变有力，摆脱酸、痛、麻等各种问题。